Ho fatto 50 spinte con bilanciere

Ho migliorato il mio gioco di flessioni

Ho migliorato il mio gioco di flessioni aggiungendo 50 flessioni con bilanciere al giorno alla mia routine di esercizi per una settimana. Il mio petto si sta ancora riprendendo e ho imparato alcune lezioni lungo il percorso.

L'umile push-up è un esercizio composto di base che si trova negli allenamenti funzionali. Mirano ai deltoidi anteriori (la parte anteriore delle spalle), ai muscoli pettorali e ai tricipiti, coinvolgendo il core e sviluppando la forza della parte superiore del corpo.

Una versione a corpo libero della distensione su panca, il movimento fornisce una pompa pettorale a coloro che possono tollerarli. E se non puoi, puoi comunque accedere all'esercizio usando le ginocchia. Ultimamente non ho aderito a molte sfide di fitness per la parte superiore del corpo, quindi ho saltato su questa usando un bilanciere. E i risultati mi hanno sorpreso. Ecco cosa è successo.

Come suggerisce il nome, le flessioni con bilanciere significano imparare a fare una flessione mentre si impugna un bilanciere sotto di sé. È come capovolgere una panca. Ecco una procedura dettagliata.

Come:

Il tuo petto dovrebbe seguire la barra durante tutto il movimento. Evita di inarcare la parte bassa della schiena e guarda leggermente in avanti per mantenere la colonna vertebrale in posizione neutrale. Se hai difficoltà a controllare il bilanciere, prova invece il movimento dalle ginocchia.

Ecco come è andata.

L'intervallo di 50 ripetizioni è standard per le flessioni nei programmi di forza, ma la stabilità e l'equilibrio necessari per mantenere il bilanciere in posizione hanno bruciato i miei muscoli, in particolare le braccia, e dopo mi sono sentito fumato.

Il puro sforzo di concentrarmi sul push-up impedendo il movimento sotto di me ha messo i miei muscoli sotto maggiore tensione, facendoli lavorare più duramente sotto il carico del mio peso corporeo. Ha costretto il mio core a stabilizzare il busto e le spalle per sostenere il peso sopra la barra. Sono felice di non aver mirato ad alte ripetizioni in questo.

Il primo giorno le ripetizioni e le serie erano le seguenti: cinque serie da 10 ripetizioni.

Dopo il primo giorno, ho notato quanta più attenzione ho dedicato al coinvolgimento del mio core. L'impegno del core è fondamentale per evitare che i fianchi si abbassino o che il sedere si sollevi troppo in alto mentre ti muovi, mantenendo te e il bilanciere stabili.

Ho eseguito gli shake molto più velocemente del solito, quindi con riluttanza sono caduto in ginocchio durante le ultime ripetizioni di ogni serie. È una buona idea avere almeno 10 ripetizioni di flessioni a corpo libero nel tuo repertorio prima di passare al bilanciere. Ma è un'ottima alternativa alla panca pur facendo affidamento sul peso corporeo e mirando agli stessi gruppi muscolari.

Se stai già pensando di provare i push-up con bilanciere, avrai bisogno di un certo grado di forza e stabilità. Se hai un infortunio alla spalla, non lo consiglierei.

Ma ci sono alcuni modi per affrontarlo. Inizia spostando il bilanciere in basso (vedi sotto) ed esercitati a usare la barra da una posizione stabile. Quindi posiziona un bilanciere carico sul pavimento e posiziona i pesi vicini su entrambi i lati per evitare che il bilanciere si sposti troppo se perdi il controllo. Potresti anche usare le ginocchia, come me, finché non ti senti più a tuo agio.

Mi piacciono le flessioni e, fortunatamente, ho un tronco forte che ho trovato utile per controllare il bilanciere. Nonostante ciò, ho dovuto usare le ginocchia più del previsto e la parte superiore del mio corpo sembrava fumata dopo cinque giorni, nonostante 50 ripetizioni fossero una quantità piuttosto “standard”.

Mi è piaciuta questa sfida, che è più di quanto possa dire della mia recente scappatella con 90 gun squat ogni giorno per una settimana. Ciò che mi ha sorpreso di più è stato quanto l'umile bilanciere mi abbia messo in ginocchio (letteralmente).

Le flessioni sono uno dei miei esercizi più completi, ma all'improvviso tremavo a ogni ripetizione. Se hai imparato le flessioni e vuoi sviluppare la forza della parte superiore del corpo senza pesi, ecco la tua occasione. Allo stesso modo, se hai dimestichezza con i piegamenti sulle braccia e con il bilanciere e hai voglia di una sfida, aumenta le ripetizioni ed evita di usare le ginocchia.

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Sam Hopes è un istruttore di fitness di livello III, praticante di reiki di livello II e scrittore di fitness residente presso Future PLC, l'editore di Tom's Guide. Essendosi allenato a lavorare con mente e corpo, Sam è un grande sostenitore dell'uso di tecniche di consapevolezza nello sport e nel fitness e del loro impatto sulle prestazioni. È anche appassionata dei fondamenti della formazione e della creazione di metodi di formazione sostenibili. Mentre scrive le sue esperienze con le ultime tecnologie di fitness, la troverai a scrivere di nutrizione, sonno, recupero e allenamenti.